前回、良い卵を育てるためにお食事で気を付けられることについてお話ししました。
卵子の“質”とは？食事と卵子の質の関係・卵子の老化を防ぎ、良い卵胞を育てるために大切なことについてご説明。｜滋賀県長浜市にある漢方相談薬局。不妊症・子宝・腰痛・坐骨神経痛・生理痛・生理不順・自律神経失調症・こころのお悩みなど。JR木ノ本駅より徒歩5分、木之本ICより車で3分。
先週末、第47回不妊カウンセラー・体外受精コーディネーター養成講座に参加し、その中で管理栄養士の長有里子先生がお話しされた栄養と食事のお話がとてもわかりやすく、妊活中の皆さまにぜひご紹介したい内容だったため、今回は『卵と卵子のお話し（番外編）』としてご紹介したいと思います。
妊活中の栄養バランスの基本
栄養バランスの良い食事の代表といえば、『一汁三菜』と思われる方は多いと思います。
でも、忙しい現代人、朝から晩まで働いていらっしゃる方や、そうでなくてもその他の家事に追われ、一汁三菜が良いのはわかっていても達成しにくいものがありますね。
長先生は、「一汁三菜ってとてもハードルが高いんですよ。まずは、主食と主菜と副菜の３点を揃えるところから始めましょう。」とお話しになり、主食・主菜・副菜の３点を揃えながらバランスよく栄養を摂れる方法を実例と共にご紹介くださいました。
実際のお食事の例
（朝食の例）
- ご飯（主食）
- お味噌汁（副菜の代わり）
- お魚や卵など（主菜）
お味噌汁には野菜を２種類以上入れると栄養バランスが良くなり、ご飯に雑穀やもち麦を混ぜると食物繊維がしっかり摂れます。また、お魚は缶詰なども使うと手軽でレパートリーも増えます。（後述）
パン食の場合、パン（主食）を全粒粉やライ麦パンに変えると食物繊維がたっぷり摂れます。副菜として野菜を摂る際、ジュースだと口当たりを良くするために食物繊維が抜かれていたり、殺菌の過程でビタミンが壊れてしまっているため、できれば形がある状態で食べてほしいとおっしゃっていました。
ついついコンビニで適当に済ませてしまうことも多い昼食については、もち麦入りのおにぎりを選んだり、サラダにサラダチキンやサラダフィッシュ、ゆで卵、チーズ、豆、ナッツなどをちょい足しするだけで栄養バランスが良くなります。
コンビニおにぎり１個分のもち麦には、レタス１玉の８割くらいの量（3.5g）の食物繊維が含まれているそうです。パンを買うなら、ブラン（小麦ふすま）が入っているものを選ぶと食物繊維も摂れます。
妊活で大切な栄養素の取り方実例
妊活で大切な栄養素として、長先生は葉酸とオメガ3脂肪酸（魚の脂）を挙げられました。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクを低くすることがわかっていますし、オメガ3脂肪酸はアメリカのハーバード大学の研究結果から、妊娠率や出産率、体外受精の成功率に関係することが分かっています。
長先生は、葉酸について、葉酸が豊富な野菜には他の栄養素も豊富に含まれていることが多く、効率よく栄養を摂れるともおっしゃっていました。
葉酸の取り方のおすすめは「今よりも緑色の濃い野菜を食べるようにする」とのことです。中でも、ほうれん草やブロッコリーは葉酸を含め栄養が豊富、冷凍しても栄養価は殆ど変わらないため、サッと食べたい時のために冷凍庫にストックしておくのも良いとおっしゃっていました。
他にも、季節別のおすすめの野菜として、
- 春：アスパラ（2本ならレンジで600w30秒でOK）、菜の花（ビタミンもミネラルも豊富、ほうれん草と同じように使える）
- 夏：枝豆、そら豆
- 秋：ごぼう（水溶性食物繊維も豊富）
- 冬：春菊、水菜（色が薄いのに栄養価が高い、カルシウムや鉄分も多い）
などを挙げられました。
その他、簡単に栄養バランスを良くするコツとして、普通のレタスよりサニーレタスやリーフレタスの方を選ぶ（より栄養価が高い）ことや、餃子はニラを多めに作ること、たまねぎの代わりに長ネギで生姜焼きを作る（長ネギはたまねぎの4.5倍の葉酸が含まれる）などを紹介されました。
これは、いつものメニューに一工夫するだけなので、手間もかからず簡単に取り入れられそうです。
オメガ3脂肪酸の簡単な摂り方としては、魚の缶詰をそのまま食べる方法を紹介されました。例えば、
- おかずにする（イワシやサンマのかば焼きやみそ煮など、味が付いているもの）
- お味噌汁に入れる（サバの水煮缶を入れると、出汁が要らず、後は野菜と味噌を入れるだけでOK）
- サラダにのせる（オイルサーディンなど）
- パンにのせる（チリソース味など、味がついているもの。上からチーズをかけて焼いても美味しい）
加えて、「サバの水煮缶は挽肉代わりに使える」と話され、ミートソースやドライカレーもサバの水煮缶を使っても美味しく作れるということなので驚きです！挽肉代わりにサバの水煮缶が使えるなら、一気にお魚料理のレパートリーが増えますね。お魚が苦手な方でも、挽肉代わりにしたら食べられそうです(*^ ^*)
いかがでしたか？
私は、この講義を受けて今まで一汁三菜にこだわり過ぎていたことに気づきました。お客様には無理しないでとお伝えしながら、自分は誰に強制されたわけでもないのに一汁三菜にこだわり、家事に追われてヘトヘトになったり・・・。無理せず少し肩の力を抜こう、そんな風に思えました。
また、サバの水煮缶が挽き肉代わりに使えるというのも感動！お魚のレパートリーが一気に増えそうです。
今後も、ご紹介できる情報が入りましたらどんどんご紹介したいと思います(*^ ^*)
